나 변화시키기(인지적 왜곡과 오류에서 벗어나기)

!) 논박하기

인지적 왜곡은 자기 말, 자기언어화 그리고 자기진술 등에 의해 더욱 내면화, 신념화됩니다. 논박은 일상생활에서 인지적

오류를 확인한 후 이를 합리적 생각과 자기언어로 바꾸는 일련의 질문입니다. 첫째 단계는 확인된 인지적 왜곡과 그에 근거한 자기언어에 대해 규정하여 다시 진술하도록 합니다. 가령, 수업 시간에 친구와 이야기를 하다가 선생님께 지적을 받고 엉뚱한 대답을 하여 친구들이 크게 웃었을 경우 '어이구, 이런 멍청이.'라고 생각한다면 이는 너무 막연합니다. 즉, 구체적인 사실과 관련짓지 않고 너무 일반화하였습니다. 이런 경우 '답을 엉뚱하게 하여 친구들이 나를 바보 멍청이라고 놀릴 것이다.'라고 규정하여 생각이나 자기언어를 재구성합니다. 둘째 단계는 재구성한 생각이나 자기언어가 합리적인가를 묻고 답하는 것입니다. 예를 들어, '답을 틀리게 했다고 바보 멍청이여야 할 근거가 어디 있는가? 그러한 학생은 없으며 그럴 수도 없지 않은가?'와 같은 생각이나 자기 언어를 구성합니다. 셋째 단계는 인지적 왜곡이나 그에 근거한 자기언어를 자신이 하고자 하는 일에 도움이 되는 생각이나 언어로 대치하는 것입니다. 앞의 경우를 다시 예로 들면, '선생님의 질문에 잘 대답하였다면 좋았지만 그러질 못했다. 수업 중에 선생님 말씀을 잘 듣지 않으면 질문을 받았을 때 잘 답하지 못할 것이다. 이제부터는 더욱 충실히 수업에 참여해야겠다.' 라고 생각하거나 자기 언어를 재구성합니다.

2)인지 타당성 평가

1995년 Beck과 Emery는 인지 타당성을 평가하는 5단계 과정을 머리글자로 A-FROG로 제시하였습니다. A-FROG는 개인이 합리적으로 생각하고 있는가의 여부를 평가하고 있는 것으로 다음과 같은 준거에 따라 사고를 평가합니다. 만약 자신이 가진 생각이나 사고에 대한 다음의 질문에 모두 '예'라고 답하지 않았다면 당신의 생각이나 사고는 역기능적이며 왜곡된 것일 수 있습니다.

*A(Alive) : 나의 사고는 나를 생기 있게 하는가?

*F(Feel) : 나는 이러한 사고의 결과로 기분이 더 나아졌는가?

*R(Reality) : 나의 사고는 현실적인가?

*O(Others) : 나의 사고는 다른 사람과의 관계에 도움이 되는가?

*G(Goals) : 나의 사고는 나의 목표를 성취하는 데 도움이 되는가?

3)재귀인하기

인간은 어떤 상황이나 사건에 대한 책임이 거의 없는 경우에 그러한 상황이나 사건의 책임을 자신에게 돌릴 수 있습니다. 가령, 시험성적이 좋지 않게 나왔을 때 그 원인에 대해서 생각합니다. 데이트 신청을 거절당한 사람은 그 이유에 대해서 곰곰히 생각해 보게 됩니다. 이때 그러한 상황이나 사건의 원인을 어떻게 생각하느냐에 따라 그에 대한 감정과 행동도 사라집니다. 이렇게 자신이나 타인이 한 행동과 그 결과의 원인을 추론하는 과정을 귀인이라고 하며, 부적절한 귀인으로 받는 고통에서 탈피할 수 있도록 정확한 인과관계에서 자신의 책임 여부를 파악하도록 하는 것을 재귀인이라고 합니다. 우리는 자신이나 상대방의 행동이나 결과에 대한 원인을 여러가지 방식으로 귀인하게 됩니다. 첫째, 내부적-외부적 귀인입니다. 내부적 귀인은 행동을 한 당사자인 행위자의 성격, 능력, 종기 등 내부적 요인에 기인하는 것입니다. 반면 외부적 귀인은 행위자 밖의 요소인 환경, 상황, 타인, 우연 등의 탓으로 귀인하는 것입니다. 둘째, 안정적-불안정적 귀인입니다. 안정적 귀인은 그 원인이 내부적인 것이든 외부적인 것이든 비교적 변함이 없는 지속적인 요인인 성격, 지적 능력에 귀인하는 것입니다. 이와는 달리 불안정적 귀인은 자주 변화될 수 있는 요인인 노력, 동기 수준에 귀인하는 것입니다. 셋째, 전반적-특수적 귀인입니다. 이것은 귀인요인이 얼마나 구체적으로 한정되어 있는지의 정도를 의미합니다. 예를 들어, 이성에게 데이트 신청했다가 거절당한 일에 대해서 성격이라는 내부적-안정적 귀인을 한 경우에도 그의 성격 전반에 귀인할 수도 있고, 그의 성격 중 '성급하다'는 일부 특성에 구체적으로 귀인할 수도 있습니다. 대인 관계에서 일어난 사건의 원인을 어떤 방향으로 귀인하느냐에 따라 감정과 행동이 달라집니다.

4)자기지시적 훈련

자기지시적 훈련은 개인이 자신에게 하는 말이 그의 행동에 직접적인 영향을 끼친다는 가정에 근거하고 있습니다. 개인의 마음속에 일어나는 자동적이며 복잡한 문제해결 과정을 언어화하고 몇 개의 단계로써 구분 짓습니다. 즉, 사람들이 문제에 직면하여 그것을 해결하는 과정에서 스스로 자기에게 말을 하며, 이러한 자기 말에는 몇가지 형식이 있다고 가정합니다. 자기 말의 형식 중 여기서 언급할 것은 성공경험 후의 자기보상적 자기말과 실패경험 후의 대응적 자기 말입니다. 성공경험 후, '와, 나는 일을 멋지게 잘 해냈다.' '나는 내가 자랑스럽다.' '이런 여세를 몰아 계속 성공해 나가겠다.' 등의 자기 보상적 자기 말을 적극적으로 하도록 훈련받는 학생들의 자신감은 상당히 고양됩니다. 마찬가지로 대응적 자기 말을 적절히 할 수 있도록 학생들을 훈련시키는 것도 중요합니다. 그 이유는 실패경훔 후 대응적 자기 말을 하는 것은 자기혐오에 빠지는 것을 막아 주기 때문입니다. 실패경험 후, '아, 나는 왜 이렇게 멍청이 같은가?' '나는 도대체 왜 이 모양인가?' 등의 자기혐오적인 자기 말을 하는 대신 '아차, 내가 실수를 했구나.' '내가 경솔했고 생각이 짧았다.' '좀 더 침착하고 신중하게 다시 한 번 해 봐야겠다.' 등의 대응적 자기 말을 하도록 훈련시키는 것은 실패를 효과적으로 극복하게 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.